유산소 운동 9가지: 집에서 헬스장에서 할 수 있는 운동

일주일에 몇 번 땀을 흘리면 마음과 신체에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 유산소 운동은 근육 군의 반복적인 수축을 포함하여 심장 박동과 폐 기능을 모두 향상시킵니다.

유산소 운동에는 다양한 종류가 있으며, 어떤 유산소 운동이 최고인지 궁금하실 수 있습니다. 결론을 말하자면, 최고의 유산소 운동은 당신이 즐기고 꾸준하게 할 수 있는 운동입니다! 아무런 운동도 하지 않는 것보다 어떤 운동이든 좋으며, 당신의 라이프스타일에 맞는 어떤 유형의 유산소 운동이든 가치가 있는 운동입니다.

만약 처음 시작한다면, 15분의 유산소 운동도 좋으며 괜찮습니다. 미국 심장 협회가 권장하는 대로, 중간 강도의 유산소 운동으로 매주 150분, 혹은 격렬한 유산소 운동으로 매주 75분까지 진행할 수 있다면 더 좋습니다.

유산소 운동 효과

체중 감량과 근육 증가뿐만 아니라, 유산소 운동은 장수와 전반적인 건강에 영향을 미치는 중요한 건강상의 이점이 있습니다. 유산소 운동의 많은 이점 중 일부는 다음과 같습니다:

• 에너지와 체력 증가
• 심장과 호흡 근육 강화
• 안정 심박수 낮춤
• 콜레스테롤 수치와 동맥혈압 감소
• 정신적 기민성 향상, 웰빙 증진 및 우울증과 불안감 감소
• 근육량과 대사 속도 증가
• 비만, 심장 질환 및 2형 당뇨병 등 만성 질환의 발생 위험 감소

어떤 운동 프로그램을 시작하기 전에는 반드시 건강 관리 담당자와 상담하는 것이 중요합니다. 이제 피트니스 전문가들이 선정한 최고의 유산소 운동을 알아보겠습니다.

최고의 유산소 운동들

1. 파워 워킹 (걷기)

걷기 운동을 시작하면 활동적인 생활을 유지하고, 수명을 늘리고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 일정한 걸음걸이 속도를 유지하며 목적을 가지고 걷는 것으로, 저강도의 유산소 운동입니다. 초보자는 매일 10분부터 시작해 시간을 천천히 5분씩 늘려가며 하루 30분까지 걷을 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다. 2주 동안 걷기 운동을 하면 혈압이 낮아지고 다리 근육이 강해지는 등의 이점을 눈으로 확인할 수 있습니다.

걷기 운동을 할 때 유용한 팁:

• 허리를 곧게 펴고 턱을 수평으로 유지하여 바른 자세를 유지하세요. 각 발걸음마다 복근과 엉덩이를 사용하세요.
• 긴 보폭보다는 빠르고 부드러운 보폭에 집중하세요.
• 발 뒤꿈치로 땅을 살짝 먼저 밟고 발볼로 굴려 발끝으로 밀어내는 방식으로 걸으세요.
• 팔을 사용하여 전신 운동 및 최대 10% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 발걸음과 함께 흔들어주세요.

2. 달리기

운동 초보자에게 인기있는 달리기는 무료이며, 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 달리기와 조깅 모두 우수한 유산소 운동입니다. 연구 결과, 달리기는 비만, 고혈압, 심장병, 암, 2형 당뇨병 등 위험을 감소시킬 수 있다고 합니다. 초보자라면, 걷기를 빠르게 걷다가 조깅으로 바꾸고, 최종적으로 달리기로 발전시키는 것이 중요합니다. 달리기를 규칙적으로 할 수 있도록 최소 6주의 시간을 주고, 출발하기 전 충분히 워밍업하고, 달리기 후 가벼운 스트레칭으로 마무리 하도록 하세요.

달리기 팁:

• 짧고 빠른 보폭을 유지하는 것에 중점을 둬주세요. 머리를 중립적인 자세로 유지하고 앞쪽을 바라보세요. 발바닥에 떨어지는 것이 아니라 발끝을 디딜 수 있도록 뛰세요.
• 긴 거리를 달리는 경우, 주기적으로 어깨를 조금씩 움직여 강직함을 완화하는 것을 추천합니다.
• 좋은 달리기 용품, 특히 좋은 운동화를 투자하세요. 야외에서 달리기를 할 경우 앞뒤에 반사 재질이 있는 운동복과 액세서리가 필수적입니다. 이는 운전자 및 다른 보행자에게 보이도록 하여 안전을 높이기 위함입니다.
• 달리기는 같은 운동을 반복하는 운동이므로, 과도한 트레이닝을 피하기 위해 적절한 휴식일을 계획하고, 강도 운동과 같은 다른 활동으로 보완해야 합니다.
• 동기부여를 위한 달리기 어플을 사용하여 진행상황을 추적하고, 운동용 음악을 듣는 것도 도움이 됩니다.

3. 로잉

훌륭한 유산소 운동인 로잉은 모든 근육을 효과적으로 사용하는 전신 운동입니다. 실내 로잉 머신은 최근에 인기가 높아지고 있으며, 몸 전체 거의 모든 근육을 사용합니다. 다리로 밀고 팔로 당기기 때문에 자전거 타기나 달리기보다 훨씬 효율적입니다. 관절 문제가 있는 사람들에게도 좋은 유산소 운동입니다.

로잉 운동 팁:

• 각 운동마다 무릎을 곧게 펴고 측면으로 펴지 않도록 합니다.
• 어깨에 힘들 과도하게 주지 마세요. 어깨를 펴고 귀에서 멀리 떨어지도록 합니다.
• 손잡이를 단단히 잡아 놓아 손에서 빠지지 않도록 하고, 전완 근육이 불필요하게 피로해지지 않도록 합니다.
• 알맞은 로잉 자세은 코어 근육을 사용하므로, 각 운동마다 코어 근육을 사용하도록 합니다.

4. 사이클링

실내 및 실외 사이클링 모두 충격이 적은 유산소 운동으로서 놀라운 장점이 있습니다. 속도와 저항 모두로 조절할 수 있어 운동 다양성을 높이고 즐겁고 효율적인 운동을 할 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 훌륭한 운동 중 하나인 실내 자전거는, 스마트 자전거로 이루어진 수업도 있고, 자전거 종류도 다양합니다. 실내 사이클링은 유산소 운동 능력과 혈압을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

사이클링을 하는 팁:

• 편안하고 효율적인 사이클링을 위해 위치 조정이 중요합니다. 실내 자전거의 경우 핸들바는 무리가 없도록 충분히 높게 위치해야 합니다.
• 앉는 자세는 페달 효과를 극대화하기 위해 발목이 살짝 굽혀지도록 해야 합니다. 수평으로 조정 가능한 좌석의 경우 앞쪽 페달이 무릎 아래에 위치하도록 좌석을 조절하세요.
• 무릎 앞쪽에 통증을 느낀다면 좌석을 높이고, 무릎 뒤쪽에 통증을 느낀다면 좌석을 낮추세요.
• 팔꿈치는 약간 굽히고, 등은 곧게 세우고 코어를 사용하세요.
• 전문가들은 좋은 품질의 사이클링 신발을 구입하면 자전거와 하나가 되어 더 부드럽고 조절된 페달 효과를 누릴 수 있다고 말합니다.

5. 수영

전신을 물의 저항에 맞추어 움직이는 것은 재미있고 환상적인 유산소 운동이 됩니다. 수영은 인대 충격을 최소화하면서 지구력을 키우고 근육을 단련하며 심장 박동을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 스트레스를 완화하고 기분을 좋게 만드는 효과도 있어 여유로운 운동 방법입니다. 관절염이 있는 사람들은 많은 유형의 유산소 운동에 어려움을 겪을 수 있지만, 수영은 증상을 악화시키지 않으면서 오히려 관절 사용 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

수영을 하는 데 유용한 팁 몇 가지:

• 고급 운동용 수영복과 좋은 고글을 준비하세요.
• 중립적인 머리 자세를 유지하세요. 몸과 머리를 일직선으로 유지하면서 수영할 때 수영장 바닥을 내려다보세요.
• 작고 꾸준한 킥으로 수영하세요. 팔과 손이 물속에서 움직일 때, 몸의 중심선을 가로지르지 않도록 조심하세요.
• 각각의 숨을 깊이 들이마시고, 옆으로 빠르게 숨을 쉬기 전에 폐에서 모든 공기를 완전히 내쉬세요.

6. 줄넘기

줄넘기는 어릴 때 하는 운동으로 생각할 수 있지만, 매우 저렴하고 쉽게 땀을 흘리는 운동 방법입니다. 줄넘기는 근력 향상, 신진대사 촉진, 조율 능력 향상 등의 이점이 있습니다. 좋은 품질의 줄넘기는 매우 뛰어난 운동 액세서리입니다.

점핑 로프 운동을 하는 데 유용한 팁:

• 로프를 제대로 사이즈 조정하세요. 한 발로 로프 중앙에 서서 두 손잡이를 어깨에 끌어올리세요. 로프는 어깨 높이에 와야 합니다. 높거나 낮게 오면 안 됩니다. 자신의 사이즈에 맞게 자를 수 있는 로프를 구매하거나, 자신의 키에 따라 제작된 로프를 선택하세요.
• 연습이 완벽을 만듭니다. 자신의 자세를 확인하기 위해 자신의 영상을 찍어보세요. 가슴을 펴고, 복근을 쥐고, 팔을 몸쪽에 붙여 로프를 돌리세요. 팔을 움직이는 대신 손목을 사용해 로프를 돌리세요.
• 더 고난도의 운동을 원한다면, 중량이 붙은 점핑 로프를 시도해보세요.

7. 복싱

균형과 조율을 향상시키고 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 이 효과적인 운동은 지구력을 향상시키고 전신 근력을 강화합니다. 복싱은 집에서나 체육관에서 할 수 있으며, 정신과 신체의 연결을 위해 놀라운 효과를 발휘합니다. 당신은 근력 향상과 간격 훈련을 결합한 고강도 유산소 운동을 할 수 있습니다. 근처 체육관이나 다양한 피트니스 앱 플랫폼에서 복싱 클래스를 찾아보세요.

복싱 팁 몇 가지:

• 복싱의 기본 기술인 복서의 자세, 제압(Jab), 크로스(Cross), 후크(Hook) 그리고 어퍼컷(Uppercut) 펀치를 마스터하는 데 시간을 쏟으세요.
• 잽이나 크로스 펀치에서 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 주의하세요. 펀치를 몸에 가깝게 유지하는 데 초점을 맞추세요.

8.계단 오르기(계단 기계)

이 유산소 운동 머신은 거의 모든 체육관에서 볼 수 있는 운동기구이며, 훌륭한 운동 효과를 제공합니다. 스테어 클라이머는 몸의 대규모 근육을 강화하는 데 뛰어나며, 심장 박동수를 빠르게 올려줍니다. 이 운동은 몸에 충격이 적고 매우 자연스럽기 때문에 초보자에게는 훌륭한 유형의 유산소 운동입니다. 또한 실력이 향상되면 강도를 높일 수 있습니다.

계단 오르기 운동 팁:

• 자세를 유지하세요. 무릎이 조금 굽어져 있고 척추가 중립 상태를 유지하도록 합니다. 균형을 잡기 위해 계단 오르기 장치의 난간을 가볍게 잡아주세요. 체중을 난간에 기대지 않도록 주의해야 합니다.
• 발을 평평하게 놓아 계단을 오르세요. 발 뒷꿈치만 발을 내밀거나 발끝에 앞구르기하지 마세요. 일반적인 계단을 오르는 것처럼 발 전체를 각 계단에 내려놓으세요.
• 더 어려운 난이도로 도전할 준비가 되면, 각 계단에서 다리를 뻗어 추가적인 근력 운동을 시도해 보세요.

9.일립티컬

이 유산소 운동은 뛰는 것을 모방하지만 관절에 더 친화적입니다. 낮은 충격으로 이루어지는 이 운동은 탄력운동으로 전신을 운동할 수 있습니다. 대부분의 기계는 여러 가지 미리 프로그램된 운동으로 다양성을 더할 수 있습니다.

일립티컬 사용 팁:

• 일립티컬 운동 중에 몸을 구부리지 마세요. 코어를 사용하고 어깨를 내리고 등을 펴고, 시선은 앞쪽으로 유지하세요.
• 일립티컬의 손잡이를 이용하여 운동 중에 심박수를 체크하세요. 경사를 조금씩 높여 둔각을 이용하면 엉덩이와 햄스트링 근육을 더 많이 사용하고 심박수를 높일 수 있습니다.
• 강도를 높이고 싶다면 역방향으로 가서 다리를 구부리면서 종아리와 햄스트링 근육을 다르게 사용해보세요.